您可以做出一些关键选择来改善您的整体营养并增强其对您心理健康的影响。例如，大多数人都知道，深加工食品、精制糖和高脂肪食品会让我们感到昏昏欲睡、神志不清，甚至头痛。不幸的是，西方饮食倾向于关注这些食物，其中许多食物会立即产生满足感或奖赏感。糖果、芝士汉堡、调味薯片和软饮料等食物可以使多巴胺迅速升高，但由于这些选择会对我们的营养和肠道健康产生负面影响，因此它们会对我们的大脑功能和心理健康产生负面影响。
事实上，就区域饮食而言，现代西方饮食在支持大脑功能、减少抑郁和改善情绪方面几乎垫底。另一方面，以植物为主的地中海饮食侧重于健康的油脂、富含脂肪的鱼、橄榄、坚果和其他健脑原辅料，这些食物与积极的大脑功能有关，甚至可以降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。为了支持健康的微生物组，饮食不仅必须平衡水果和蔬菜，还必须平衡未加工的谷物、海鲜、益生菌培养物和益生元引物。 考虑到这一点，我们创建了一份食物清单，这些食物可能有助于改善情绪和大脑功能，并可以帮助您关注健康饮食以促进心理健康。
绿叶蔬菜
“吃你的蔬菜”是我们以前都听过的话。然而，除了传统的生菜，为什么不尝试羽衣甘蓝、菠菜、西兰花和其他多叶食物呢？它们富含支持大脑功能的营养物质，包括维生素 K 和 β-胡萝卜素。吃蔬菜也可能有助于减缓随着年龄增长而出现的认知能力下降。如果您选择吃沙拉，请想办法做到这一点，而不用将它们浸入含糖、脂肪或乳制品调料中。
肥鱼
某些鱼富含 omega-3 脂肪酸，当身体处理这些脂肪酸时，它们可以增强记忆力、改善情绪并保护您的大脑免于衰退。选择鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，以最大限度地利用这种益处。尝试找到未经防腐剂或生长激素处理的多脂鱼。不幸的是，大规模水产养殖正在减少，但大多数人即使住在内陆地区也能找到相对新鲜的鱼源。
优质油
加工过的植物油和菜籽油在西方文化中很丰富，而且它们比大多数替代品更容易获得且价格更低。不幸的是，由于在氧化过程中产生自由基，使用更便宜、经过高度加工的油可能对身体有害。然而，更高品质的油，如鳄梨油、葵花籽油和橄榄油可以改善消化系统健康，并有助于整体执行功能。它们还可以使您的食物味道鲜美。
健脑原辅料坚果
核桃、杏仁和开心果等坚果富含 α-亚麻酸，这是一种与改善记忆力相关的必需 omega-3 脂肪酸。零食坚果也是甜食的健康替代品，因为它们富含蛋白质和馅料。栗子和杏仁等坚果也可以帮助促进健康的微生物组，因为它们本身就是碱性形成的。
黑巧克力
是的，你仍然可以吃巧克力！事实证明，黑巧克力、可可和可可粉是改善情绪的有力工具，而且对健康几乎没有损害。黑巧克力富含类黄酮、咖啡因和多种抗氧化剂，它们对我们的荷尔蒙功能有积极影响，可以减少炎症。更重要的是，黑巧克力可以通过释放多巴胺来大幅提升我们的情绪。
远离加工过的牛奶和白巧克力，以及添加糖分的巧克力。避免一次吃几块以上的黑巧克力，以免多巴胺使您的系统不堪重负或引起头痛。
健脑原辅料浆果
赋予浆果鲜艳颜色的天然色素含有类黄酮。最近的研究表明，这组植物营养素（也称为“植物营养素”）可以帮助抵抗自由基并减少身体的氧化应激。浆果也被证明可以提高记忆力。
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